[...] - skolioza) x15 4. Wyciskanie hantli leżąc x15 5. uginanie przedramion (biceps) x15 6. wyciskanie francuskie stojąc (triceps) x15 Rozciąganie Z MC i wyciskania stojąc na barki muszę zrezygnować (skolioza) a nie potrafię znaleźć odpowiednich zamienników Edit: Nie wiem jak to możliwe ale w najszerszym miejscu szczelina ma już tylko 0,5cm 8-) po [...]
[...] tygodni, ale w 3 treningu dokladasz gorny grzbiet - dobrze brak takiego treningu w innych dniach; odstaw cwiczeni nr 3 w jego miejsce wykonuj jakies cwiczenie izolowane na barki, ktore mozesz robic bez bolu Nie wiem czy nie jest tego zbyt duzo, ale tak jak pisalem to ty (i twoje efekty decyduja) 'Odnośnie mego odżywiania: 1dziennie spożywam [...]
[...] siedzac 3x 10-12 -uginania ze sztangielkami siedzac 12,10,8 -uginania ze sztanga na modlitewniku 3x 10 - wznosy nog wiszac na drazku 3x max - spiecia lezac 3x max 3. Nogi, barki -wyciskanie nogami lezac 12,10,8,6 (trzeba pilnowac by nie odrywac odcinka ledzwiowego plecow od oparcia) -wyprosty na maszynie 3x10 -uginania na dwoglowe 3x10-12 [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-16 powt. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 12-16powt. rozpiętki ze sztangielkami w na maszynie „butterfly” 3 serie 12-16powt. Triceps: pompki na poręczach 3x 8-10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie [...]
To jeżeli możecie to prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety pod Masacrę. Mój plan na dzień dzisiejszy wygląda tak: Poniedziałek KLATA Wyciskanie na poziomej sztangą - 3-4 serie ok. 6-12 powtórzeń Wyciskanie na skośnej w góre shantlami - 3-4 serie ok. 6-12 powtórzeń Rozpiętki skos - 3-4 serie ok. 10 powtórzeń TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc [...]
[...] z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Mam w domu hantle 1 kg 2 kg i 5 kg więc coś dobiorę sobie. Zastanawiam się nad tym [...]
Nie trenuj jednej grupy mięśniowej więcej niż 1 raz w tygodniu, poza przedramionami i brzuchem (no chyba, że regenerujesz się jak Coleman ) poniedziałek: klatka, biceps, nogi wywal nogi, w planie 4-dniowym lepiej nogom poświęcić całą 1 sesję (można ew. dodać przedramiona) Tak więc Poniedziałek Klata + biceps Wtorek WOLNE Środa Nogi + [...]
[...] do barków: Barki: - wyciskanie hantli siedząc – tzw. Latanie – 4 serie - wyciskanie sztangi przed siebie – 4 serie - ćwiczenie Arnolda na barki, wznosy hantli z obrotem - 4 serie - wyciskanie kuli w podporze kolanem na tylną partię barków – 4 serie - podciągnie sztangi do brody – 4 serie [...]
[...] progresji wtr. ławka płaska 10x 65kg 10x85 8x100 i 4 seria z pomocą do upadku siły i skos w dół na ławce 3x10około rozpiętki na płaskiej 3 lub 4x10 do tego wyciskanie na barki z przodu w staniu 3x8 wznosy hantelek stojąc 3 lub 4 x 15. śrd.triceps pompki na poręczach 3 serie po full powtórzeń prostowanie na wyciągu 3x10 wyciskanie francuskie [...]
[...] bo pewnie się stęskniliście :-P TRENING GÓRY 03/06/2015 1. Ściąganie /\ trójkąta z góry do mostka 4s 12p 2. Wiosłowanie hantlem 4s po 10-12p 3. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 4s 20, 15,12,10p ciężar progresywnie 4. unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4s 20, 20, 15+drop set, 12+ podwójny drop set 5. Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie po 8 powt -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie po 8 powt pt( nogi jak wyzej) i barki -Arnoldki 4 serie po 8 powt -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie po 8powt -Odwrotne rozpiętki 3 serie po 8 powt proszę o ocene i ewentualne wskazówki do tego [...]
[...] 3 serie po 8 powt -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie po 8 powt -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4 serie po 8 powt pt barki i nogi -Arnoldki 4 serie po 8 powt -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie po 8powt -Odwrotne rozpiętki 3 serie po 8 powt -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie [...]
Poniedziałkowy trening odbył się… w poniedziałek i oto z niego zaległa relacja. Chcąc zbadać jak sprawuje się bark, zaaplikowałem sobie obciążania nieco mniejsze od optymalnych. Jak się okazało, posunięcie to było słuszne, bowiem zakwasy trzymają mnie mimo to do chwili obecnej, a bark przetrzymał katorgę. Oto wyniki: PONIEDZIAŁEK [...]
Na wczorajszy trening udałem się bezpośrednio po zabiegu u fizjo z solennym przykazaniem, by barku nie przemęczać, bo zabiegi mocno się wydłużą. Oczywiście obiecałem solidnie go rozgrzewać i przećwiczyć wyjątkowo lekko… jak na swoje nawyki. Za bardzo bajerować nie mogłem, bo dziewczyna tam pracująca również szła do klubu i po aerobiku [...]